다리 통증은 근육이나 뼈, 관절 등의 이상으로도 많이 발생합니다. 갑작스러운 근육 경련(쥐), 과사용으로 인한 통증, 근막통증증후군 같은 만성 통증, 그리고 고관절 문제 등 근골격계 요인에 의한 통증 사례를 살펴보겠습니다. 근육이나 관절에 의한 통증은 비교적 위치가 국소적이고, 움직임이나 자세에 따라 통증 강도가 변하는 특징이 있습니다. 또한 염증이 있다면 붓기나 발적이 동반되기도 합니다. 아래에서는 흔히 겪는 종아리 경련과 근육통, 근육 파열과 같은 부상, 골반·고관절 통증 등에 대해 원인과 대처법을 알아보겠습니다.
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3-1. 종아리 근육 경련: 갑작스런 쥐의 원인
**“다리에 쥐가 난다”**는 표현으로 익숙한 근육 경련은, 의지와 무관하게 근육이 갑자기 수축하여 단단하게 뭉치면서 심한 통증을 유발하는 현상입니다. 주로 **종아리 근육(비복근)**이나 발바닥 근육에 많이 일어나며, 대개 몇 초에서 수 분까지 지속되다가 풀립니다. 경련이 나는 동안 근육을 만져보면 딱딱하게 뭉쳐 있고 움직이기 어려운데, 풀린 뒤에도 근육이 뻐근하고 아픈 여파가 남기도 합니다.
종아리 경련(야간 근육경련)의 원인은 다양합니다. 가장 흔한 직접 원인은 근육 피로와 탈수입니다. 예를 들어 준비운동 없이 갑자기 강한 운동을 하거나, 평소보다 오래 뛰거나 산행을 하면 근육에 젖산 등 피로물질이 쌓이고 전해질 균형이 깨져 경련이 유발될 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘려 *체내 수분과 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)*이 부족해지면 근육세포의 흥분성이 높아져 쥐가 잘 납니다. 근육이 과도하게 지치거나 온도가 낮아 차가워지면 작은 자극에도 수축을 일으키기 쉽습니다. 나이가 들수록 근육의 피로 저항성이 떨어져 중년 이후에 다리 경련이 잦아지는 경향이 있습니다. 임신부도 경험이 많습니다. 임신 중 후반기에 다리에 쥐가 잘 나는 것은 순환 변화와 체중 증가로 근육 부담이 커지고, 일시적 칼슘·마그네슘 부족이 생길 수 있기 때문입니다.
이밖에 특정 질환이나 약물 영향도 근육경련을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 하지정맥류나 말초순환장애 환자는 종아리 근육으로 가는 혈류가 원활치 않아 잦은 경련을 겪기도 합니다. 요추 디스크 질환이 있는 경우 종아리 근육이 저리고 당기다 쥐가 나는 느낌이 들 수 있고, 당뇨병, 만성신부전, 갑상선질환 같은 대사 질환도 근육경련의 원인으로 꼽힙니다. 또한 이뇨제나 일부 고혈압 약물은 체내 전해질을 변화시켜 다리 경련을 부작용으로 유발하기도 합니다. 스타틴계 고지혈증 약을 드시는 분들도 근육통이나 경련이 부작용으로 나타날 수 있습니다.
그러나 많은 경우 명확한 원인을 찾기 어려운 특발성 근육경련으로 남기도 합니다. 실제로 건강한 사람도 특별한 이유 없이 밤에 종아리에 쥐가 나서 깨어나는 일이 생기곤 합니다. 어느 보고에 따르면 중년 성인의 약 50~60%가 밤중 다리경련을 경험한다고 하니 드문 일은 아닙니다. 단, *“쥐가 너무 자주 난다”*거나 *“통증이 너무 심하다”*면 그 뒤에 숨어있는 문제는 없는지 살펴볼 필요가 있습니다. 전문가들은 다리에 쥐가 반복적으로 나는 경우 하지정맥류나 말초신경병증 등을 의심해 볼 수 있다고 조언합니다. 즉 근육경련 자체는 일시적 현상이지만, 반복된다면 신체의 다른 이상 징후일 수 있다는 것입니다.
요약하면 종아리 근육 경련의 주된 유발 요인은 근육피로, 탈수/전해질 부족, 갑작스런 과부하, 그리고 혈액순환 또는 신경계의 밸런스 이상 등입니다. 평소 수분을 충분히 섭취하고 운동 전후로 스트레칭을 잘 해주며, 규칙적인 근력운동으로 근육을 길러 두면 예방에 효과적입니다. 일상 생활 속 작은 습관도 도움이 되는데, 예를 들면 잠들기 전에 종아리와 발목을 스트레칭하거나, 다리 근육을 따뜻하게 보온하고 주무시면 야간 경련 발생을 줄일 수 있습니다. 반대로 과도한 카페인이나 알코올은 체내 수분을 빼앗고 전해질 불균형을 초래하므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3-2. 종아리에 쥐가 난 후 대처와 통증 관리
갑작스런 종아리 경련으로 근육이 수축될 때는 일단 통증을 빨리 줄이고 근육을 풀어주는 것이 급선무입니다. 경련이 발생하면 당황하게 되지만, 가능한 빨리 발을 들어 발가락을 몸 쪽으로 당기는 스트레칭을 해주면 수축된 종아리 근육을 늘려 경련을 완화할 수 있습니다. 구체적으로, 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 땅에 붙인 채 발 앞부분을 잡아 천천히 위로 당기거나, 어렵다면 수건이나 밴드를 발바닥에 걸고 양끝을 잡아당기는 방법이 있습니다. 무릎을 핀 상태로 발목을 위로 젖히는 동작을 10~15초간 유지하면 경련이 점차 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 서 있을 때 쥐가 난 경우라면 한 발 내디디며 쥐 난 쪽 다리의 무릎을 펴고 체중을 실어주는 방식으로 종아리 뒷근육을 늘려줍니다.
경련이 가라앉은 후에는 수축으로 긴장된 근육을 부드럽게 마사지해주고 온찜질을 하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 따뜻한 수건이나 핫팩을 종아리에 대어 근육의 혈류를 높여주면 뭉친 근육이 풀립니다. 반대로 즉시 냉찜질을 하는 것은 경련 완화에는 오히려 적합하지 않습니다 (냉찜질은 급성 염좌에는 유용하지만 경련에는 근육 이완이 더 중요합니다). 경련이 지나간 후에도 근육 섬유에 미세한 손상이 남아 **알베긴 통증(근육통)**이 몇 시간에서 하루 정도 지속될 수 있습니다. 이럴 때는 다리를 높게 올려 휴식을 취하고, 가벼운 스트레칭을 주기적으로 해주면서 회복을 돕습니다. 무리하게 운동을 이어 하기보다는 통증이 있을 땐 충분히 쉬는 것이 좋습니다.
만약 경련 후에도 통증이 심하게 남아 있거나 근육에 멍이 드는 등 이상이 느껴지면 근육 파열 등의 가능성을 고려해야 합니다. 일반적인 근육경련이라면 풀린 뒤에는 통증이 많이 줄어들고 걷는 데 큰 지장이 없어야 정상입니다. 근데 *“쥐 난 후 며칠째 계속 종아리가 아프다”*거나, 다리를 디딜 때 극심한 통증이 지속된다면 단순 경련이 아니라 근육이나 건의 손상일 수 있으므로 병원 진료를 보는 것이 안전합니다.
빈번한 다리 경련으로 고민인 분들은 예방적 대처도 고려할 만합니다. 밤에 주로 쥐가 난다면 자기 전에 종아리 스트레칭을 충분히 해서 근육을 이완시키고 주무십시오. 수분과 전해질 보충도 중요하니, 저녁 식사 시 미네랄이 풍부한 채소를 충분히 드시고 필요하면 마그네슘 보충제를 복용할지 의사와 상의하기도 합니다. 다만 일각에서 마그네슘이 경련 예방에 특효라고 하지만 모든 경우에 효과가 있는 것은 아니라서, 과신하여 임의로 고용량 복용하는 것은 피해야 합니다 (신장 기능이 나쁜 분은 마그네슘 과잉에 주의). 무엇보다 규칙적 스트레칭과 운동 습관이 근육 경련을 줄여주는 가장 건강한 방법입니다. 한 예로, 운동선수들은 경기 전후 철저한 스트레칭과 수분 보충으로 경기 중 쥐가 나는 것을 방지합니다. 우리도 평소 준비운동과 정리운동을 생활화하고 충분한 수분을 섭취한다면 다리 경련 발생을 상당히 줄일 수 있습니다.
끝으로, 의사에게 상담해야 할 상황을 정리하면 다음과 같습니다: 경련이 너무 자주 발생하여 일상생활에 지장이 있을 때, 경련과 함께 다른 증상(다리 마비, 저림, 부종 등)이 동반될 때, 또는 경련 빈도가 최근 들어 급격히 증가했을 때입니다. 이런 경우 전문의는 혈액검사를 통해 전해질 이상이나 갑상선 기능 등을 점검하고, 하지 정맥 초음파나 신경 검사를 통해 숨은 질환을 찾아볼 수 있습니다. 미국의 한 건강정보에 따르면 “대부분의 근육경련은 저절로 몇 분 안에 사라지지만, 심하거나 자주 생기고 다른 증상이 동반되면 척추나 혈관 문제 같은 원인을 배제하기 위해 진료를 받아보는 것이 좋다”고 권고합니다. 필요시 적절한 치료를 받으면 야간 경련으로 인한 수면방해나 통증 스트레스를 크게 줄일 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
3-3. 종아리 근육 파열 vs 단순 경련: 구분법
운동 중에 “뚝” 소리와 함께 종아리에 극심한 통증이 발생했다면, 흔히 말하는 “종아리 알이 끊어졌다” 즉 **종아리 근육 파열(Tennis Leg)**을 의심해야 합니다. 종아리 근육 파열은 주로 스포츠 활동 중 급격한 움직임으로 발생하며, 주로 종아리 근육 중에서도 *비복근의 내측두(head)*가 흔히 찢어집니다. 이 부상은 증상이 근육 경련과 매우 비슷해서 경련으로 오인하고 적절한 조치를 놓치는 경우가 종종 있습니다. 하지만 실제 근육 파열이라면 경련과는 다른 징후들이 있으므로 구분이 가능합니다.
대표적인 구분 포인트는 바로 *“뚝 하는 소리”*와 통증의 지속성입니다. 근육이 파열될 때 환자에 따라 “딱” 또는 “툭” 끊어지는 느낌과 소리를 인지할 수 있습니다. 예를 들어 축구나 농구를 하다가 전력으로 달리는 순간 종아리에서 무언가 끊어지는 듯한 느낌과 함께 소리가 난 뒤 걷기 힘든 통증이 온다면 근육 파열 가능성이 높습니다. 반면 일반적인 경련은 통증은 심하지만 근육섬유 자체는 끊어지지 않으므로 그런 소리가 날 일이 없습니다. 또 하나 중요한 차이는 통증의 지속 시간입니다. 단순 경련이라면 스트레칭을 하거나 시간이 조금 지나면 통증이 거의 가시지만, **근육 파열은 스트레칭을 해도 통증이 사라지지 않고 오래갑니다. 게다가 근육 파열 시에는 종아리에 내출혈이 생겨 멍이 들거나 붓기가 나타나는 경우가 많습니다. 경련만으로 멍이 생기는 일은 거의 없지요.
정형외과 전문의들은 “스트레칭으로도 안 풀리는 종아리 통증과 멍이 보이면 근육 파열을 의심해야 한다”고 조언합니다. 실제 한 스포츠 의학 사례에서도 개그우먼이 풋살 경기 중 종아리 근육이 부분 파열되었는데도 처음엔 경련으로 생각하고 넘겼다가 통증이 지속돼 검사 후 파열 진단을 받았다고 합니다. 이처럼 초기 감별이 어려울 수 있지만, 뚝 소리 + 통증 지속 + 멍/붓기 유무를 종합하면 대부분 구분이 가능합니다.
근육 파열이 의심되면 곧바로 RICE 처치(Rest 안정, Ice 냉찜질, Compression 압박, Elevation 거상)를 시작하고 병원을 찾아야 합니다. 손상 직후 48시간 정도는 냉찜질과 압박을 통해 출혈과 부종을 최소화하고, 다리를 심장보다 높게 올려 부기를 줄이는 것이 기본입니다. 이후 병원에서 초음파나 MRI 검사로 파열 정도를 확인하게 되며, 경미한 부분 파열은 깁스나 보조기 등으로 고정하고 물리치료를 하면서 수 주간 보존적 치료를 합니다. 파열 정도가 심하거나 근육과 건의 연결부가 떨어져 나간 경우에는 봉합 수술이 필요할 수 있습니다.
근육 파열 후 회복에는 일반적으로 6~8주 정도가 소요되며, 이후 점진적 재활운동으로 근력을 회복해야 합니다. 반면 단순 근육 경련은 특별한 후유증 없이 지나가는 경우가 대부분입니다. 단, 경련 후 통증이 남았더라도 무리한 마사지나 스트레칭을 과하게 하지 않도록 주의합니다. 손상이 없더라도 과격한 마사지나 교정 시술 등은 근육에 오히려 스트레스를 줄 수 있으니, 통증이 잦아들 때까지는 휴식과 온찜질 위주로 관리하는 것이 안전합니다.
예방 차원에서, 스포츠를 즐기는 분들은 운동 전 반드시 충분한 워밍업과 스트레칭을 해서 근육 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 테니스 레그(종아리 파열)라는 명칭이 있을 정도로, 갑작스런 전력 질주를 하는 운동에서 흔한 부상이기 때문에 준비운동 부족이 큰 원인입니다. 또한 과신전 동작이나 순간적인 방향전환 동작을 할 때 주의하고, 자신의 운동 수준에 맞게 무리하지 않는 것이 부상 예방에 최선입니다.
요약하자면, 종아리가 심하게 아플 때 **“단순 쥐인지, 근육 파열인지”**는 다음을 기억하세요: 스트레칭으로 풀렸다 → 경련 가능성. 계속 아프고 멍 들었다 → 파열 가능성. 애매할 땐 전문의의 진찰을 받는 것이 가장 확실한 대처입니다. 다리 근육 건강을 위해 평소 스트레칭을 열심히 하고, 이상 증상 시 적절한 조치를 취해 다리를 안전하게 지키시기 바랍니다.
3-4. 근막통증증후군: “담 걸림”으로 인한 다리 통증
**근막통증증후군(Myofascial Pain Syndrome)**은 근육을 싸고 있는 얇은 막인 근막에 통증 유발점(trigger point)이 생겨 만성 통증을 일으키는 증후군입니다. 흔히 “근육이 뭉쳤다” 또는 *“담에 걸렸다”*고 표현하는 상태가 바로 근막통증증후군에 해당됩니다. 주로 목이나 어깨, 허리 같은 부위에 많이 발생하지만, 종아리나 허벅지에도 근막통증 증상이 생길 수 있습니다. 오래 한 자세로 근육이 경직되거나 과도하게 사용한 경우, 혹은 냉방 등으로 근육이 차갑게 수축된 경우 등에 잘 발생합니다.
근막통증증후군의 특징은 해당 부위를 누르면 단단한 근육 띠가 만져지고 심한 압통이 있다는 것입니다. 근육 속에 *“콩알만 한 단단한 결절”*이 만져지기도 하는데, 이곳이 통증 유발점입니다. 예를 들어 종아리에 근막통증이 있는 경우 종아리 근육 한 부분을 누르면 유독 아프고 심지어 다른 부위로 통증이 퍼져나가는 양상(referred pain)을 보일 수 있습니다.
이 증후군은 대개 만성적인 경과를 밟아서, 환자들이 통증을 오래 참고 지내는 일이 많습니다. 질환이라는 인식이 낮아 단순 근육통으로 여겨 방치하다가 증상이 악화되는 경우가 빈번하다고 전문가들은 지적합니다. 특히 날씨가 추워지면 근육이 더 경직되면서 증상이 심해지는 경향이 있습니다. 실제로 추운 겨울철에 목·어깨 통증을 호소하는 환자가 늘어나는데, 이는 근막통증증후군이 악화되는 경우가 많기 때문입니다.
원인을 살펴보면, 말 그대로 근막에 통증이 발생하는 것이므로 근육에 갑작스러운 스트레스가 가해지거나 과도한 긴장으로 지속적 수축 상태가 되면 근막이 자극되어 통증 유발점이 생깁니다. 오랫동안 나쁜 자세로 앉아 있거나 한쪽 근육을 반복해서 쓰는 작업, 또는 심한 운동 후 스트레칭 부족 등이 원인이 될 수 있습니다. 정신적인 스트레스도 근육을 뭉치게 하여 영향을 줍니다. 이러한 통증 유발점이 한 번 생기면 악순환이 발생하는데, 통증 때문에 근육이 계속 긴장하고, 긴장으로 인해 다시 통증이 지속되는 패턴입니다.
근막통증증후군의 치료는 우선 통증 유발 부위를 이완시키는 데 초점이 맞춰집니다. 가장 기본적인 치료법은 스트레칭입니다. 통증을 유발하는 단단한 근육을 반복적으로 이완시켜 강직을 완화시키는 방법으로, 해당 근육을 약 10초씩 10회 정도 늘려주는 동작을 하루 3회 이상 꾸준히 하면 효과적이며 재발 방지에도 필수적인 방법이라고 전문가들은 말합니다. 스트레칭 외에도 온열치료를 통해 근육을 따뜻하게 유지하면 긴장이 풀어져 통증 완화에 도움이 됩니다. 반신욕이나 핫팩 찜질 등이 가정에서 할 수 있는 온열 요법입니다. 반대로 급성으로 아플 때는 냉찜질을 먼저 10분 정도 한 후 온찜질로 바꾸는 등 냉온 교대를 하면 더 효과적일 수 있습니다.
약물치료로는 **소염진통제(NSAIDs)**나 근육이완제를 사용해 일시적으로 통증을 줄일 수 있습니다. 이는 근본치료라기보다는 통증 악순환의 고리를 끊어주는 보조적 역할입니다. 통증이 심할 때는 국소 마취제 주사나 스테로이드 주사를 통증 유발점에 직접 놓아 근육 경직을 풀어주는 트리거 포인트 주사치료도 시행합니다. 이는 *“결린 담을 침으로 푼다”*고 하여 한의원에서도 침이나 봉침 등으로 자주 행하던 치료인데, 현대의학에서도 통증 유발점에 정확히 주사하여 근육 연축을 완화시키는 방법으로 발전했습니다.
물리치료와 **도수치료(수기치료)**도 근막통증증후군에 큰 도움이 됩니다. 물리치료사는 경직된 근막을 손으로 찾아내어 마사지, 압박 기법, 신장 기법 등으로 근육을 풀어주고, 필요하면 초음파 치료나 전기자극 치료 등을 병행합니다. 이때 환자 개인별 통증 정도와 부위, 통증 양상을 의료진에게 자세히 알려주면 치료 효과를 높일 수 있습니다.
근막통증증후군은 완화와 재발을 반복하는 경향이 있어, 환자 스스로 평소 자세와 생활습관을 교정하는 것이 아주 중요합니다. 잘못된 자세로 PC 작업을 오래 하거나 다리를 꼬고 앉는 습관, 한쪽 방향으로 몸을 비튼 채 잠드는 습관 등이 모두 근막통증을 일으킬 수 있으므로 바르게 앉고 자는 습관을 들이십시오. 또한 장시간 같은 자세로 일해야 한다면 중간중간 일어나 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 전문가에 따르면 *“평소 스트레칭을 자주 해주고 바른 자세를 유지하는 것이 근막통증증후군 예방과 증상 완화에 매우 중요”*하다고 합니다. 특히 증상이 심했던 분일수록 통증이 가라앉았다고 스트레칭을 소홀히 하지 말고, 통증 완화 이후에도 매일 여러 차례 꾸준히 해주는 것이 재발 방지의 열쇠입니다.
혹시 근막통증증후군이 너무 오래 지속되어 통증으로 일상생활이 힘들다면, 통증클리닉 전문의와 상담하여 신경차단술이나 고주파 치료 등의 시술적 치료를 고려할 수도 있습니다. 그러나 무엇보다 자가 관리가 중요한 질환이므로, 본인의 *“담 걸리는 패턴”*을 잘 파악하여 조심하고, 초기 증상 때 적극적으로 스트레칭과 휴식을 취하는 습관을 들이세요. 이 증후군은 꾸준히 관리하면 충분히 호전될 수 있으므로 *“만성 통증이라 어쩔 수 없다”*고 포기하지 말고, 위의 방법들을 실천하여 뭉친 근육을 말끔히 풀어주길 바랍니다.
3-5. 고관절 통증: 원인과 스트레칭 및 생활관리
**고관절(Hip joint)**은 골반과 대퇴골(허벅지뼈)이 만나는 관절로, 우리 몸에서 움직임이 가장 큰 관절 중 하나입니다. 고관절은 상체의 체중을 지탱하고 걷거나 뛰는 동작을 가능케 하는 핵심 관절이라, 여기에 문제가 생기면 서혜부(사타구니) 통증이나 엉덩이 통증, 다리 움직임 장애 등으로 이어집니다.
고관절에 생길 수 있는 질환으로는 퇴행성 고관절염(골관절염), 대퇴골두 무혈성 괴사, 고관절 주위 점액낭염(버섯주머니염), 고관절 충돌증후군 등 여러 가지가 있습니다. 젊은 층에서는 스포츠 손상으로 인한 골반이나 대퇴골 골절, 고관절 탈구 등이 통증 원인이 될 수 있고, 중장년층에서는 연골의 퇴행과 뼈의 약화로 인한 통증이 흔합니다. 또한 류마티스 관절염이나 강직성 척추염 같은 염증성 질환도 고관절을 침범하면 통증을 유발할 수 있습니다.
고관절 통증의 증상은 생각보다 다양합니다. 많은 분들이 고관절이 아픈 것을 “엉덩이가 아프다” 또는 **“골반이 아프다”**고 표현하는데, 사실 고관절 문제의 통증은 사타구니 앞쪽에서 느껴지는 경우가 많습니다. 왜냐하면 고관절이 위치한 부위가 몸 깊숙이 있어, 통증이 서혜부나 허벅지 앞쪽으로 방사되기 때문입니다. 동시에 고관절과 같은 신경을 공유하는 무릎 부위에 통증을 느끼는 환자들도 있습니다. 그래서 종아리가 아니라 허벅지나 무릎이 아픈데 그 원인이 고관절인 경우도 있으니 진단 때 유의해야 합니다.
계단을 오르내릴 때 통증이 심해지거나, 점프 동작 등 고관절에 하중이 많이 실리는 움직임에서 통증이 악화된다면 고관절 이상을 시사하는 소견입니다. 또한 **양반다리 자세(책상다리)**를 하기 힘들다면 고관절에 문제가 생겼을 가능성이 큽니다. 양반다리시에는 고관절이 바깥으로 크게 벌어지는데, 고관절 연골이 닳았거나 염증이 있으면 다리를 벌릴 때 통증이 발생하여 자세를 유지하기 어렵습니다. 실제로 평소 잘 되던 양반다리가 갑자기 안 되기 시작했다면 고관절 연골 손상을 의심해야 합니다. 또 하나 볼 것은 양쪽 허벅지 둘레 차이입니다. 한쪽 고관절에 문제가 있어 잘 쓰지 않으면 그쪽 허벅지 근육이 점차 위축되어 눈에 띄게 가늘어질 수 있습니다. 예를 들어 오른쪽 고관절이 아픈 사람은 무의식중에 오른다리에 체중 싣는 것을 피하게 되고, 장기적으로 보면 오른쪽 허벅지가 왼쪽보다 가늘어질 수 있습니다. 이런 근육 감소도 고관절 이상이 보내는 신호 중 하나입니다.
고관절 통증이 나타났을 때는 우선 정형외과적인 진단이 필요합니다. X선 검사로 기본적인 관절 상태를 확인하고, 필요에 따라 MRI로 연골이나 인대를 평가합니다. 치료는 원인에 따라 달라지는데, 퇴행성 관절염의 경우 체중 감량과 물리치료, 약물치료(진통제, 소염제) 등을 우선 시도하고, 심하면 인공 고관절 치환술도 고려합니다. 대퇴골두 무혈성 괴사라면 진행 정도에 따라 관혈적 감압술이나 치환술 등이 필요할 수 있습니다. 비교적 젊은 층에 많은 고관절 충돌증후군이나 래브럼 손상 등은 관절내시경적 수술로 치료하기도 합니다. 이렇듯 다양한 원인이 있을 수 있으므로, 진단명을 정확히 아는 것이 중요합니다.
생활 속에서는 고관절을 보호하는 습관을 가지는 것이 통증 관리에 도움이 됩니다. 우선 나쁜 자세를 피해야 합니다. 책상다리나 다리 꼬고 앉기는 고관절 연골에 비정상적 압력을 주므로 삼가고, 딱딱한 바닥에 오래 앉는 것도 피합니다. 의자에 앉을 때는 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 양쪽 좌골에 균등하게 체중을 싣습니다. 또한 갑작스런 방향전환 동작(농구, 축구 등의 동작)이나 심한 점프 동작을 할 때 주의해야 합니다. 준비운동 없이 격렬한 동작을 하면 고관절 주위 근육과 건이 손상될 수 있으니, 운동 전에 고관절 스트레칭을 충분히 해서 가동범위를 확보하는 것이 좋습니다. 간단한 고관절 스트레칭으로는 누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨주는 동작, 옆으로 누워 아픈 쪽 다리를 뒤로 젖혀주는 동작, 앉아서 발바닥끼리 붙이고 무릎을 바깥으로 눌러주는 동작(나비 자세) 등이 있습니다. 이런 스트레칭들은 고관절 주변 근육들을 풀어주고 관절의 유연성을 늘려줘 통증 완화에 도움을 줍니다. 실제 환자들 중에도 하루 두세 번씩 고관절 스트레칭을 꾸준히 하여 양반다리 통증이 줄고 움직임이 편해졌다고 하는 분들이 있습니다. 물론 스트레칭은 *“아프지 않을 범위 내”*에서 해야 하며, 억지로 참으면서 과도하게 벌리면 오히려 염증이 악화될 수 있으니 주의해야 합니다.
근력 강화 운동도 빼놓을 수 없습니다. 고관절은 주변 근육들이 잘 잡아주어야 부담이 줄어드는데, 현대인은 움직임이 적어 **엉덩이 근육(둔근)**이나 **허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)**이 약해져 있는 경우가 많습니다. 전문가들은 고관절 통증 환자들에게 통증이 가라앉는 대로 둔근 강화 운동(예: 힙 브릿지), 대퇴근 강화 운동(예: 벽 짚고 스쿼트) 등을 가르쳐 주어 재활시키곤 합니다. 이러한 운동을 통해 근력이 붙으면 관절의 안정성이 높아져 통증이 재발하는 것을 막을 수 있습니다. 다만 통증이 아직 심할 때는 무리한 운동보다는 휴식이 우선이며, 수영이나 실내 자전거처럼 비교적 관절 부하가 적은 운동부터 시작하는 게 좋습니다.
마지막으로, 체중 관리를 강조해야겠습니다. 고관절은 체중의 2~3배 하중을 견디는 부위라 체중 증가가 곧 통증 악화로 이어집니다. 특히 중년 이후 여성에서는 갱년기 이후 체중이 늘고 골밀도가 낮아지면서 고관절 골절 위험까지 증가하므로, 식이조절과 규칙적 운동으로 정상 체중을 유지하는 것이 고관절 건강에 매우 중요합니다.
정리하면, 고관절 통증의 관리는 (1) 원인질환 치료: 필요시 약물, 물리치료, 시술/수술 등, (2) 생활습관 개선: 나쁜 자세 피하고 좋은 자세 습관들일 것, 체중 조절, (3) 운동 요법: 통증 범위 내 스트레칭으로 유연성 확보, 근력 강화 운동으로 관절 보호. 이를 잘 실천하면 고관절 통증도 충분히 조절하여 통증 없는 생활에 가까워질 수 있습니다.