고혈압 관리를 위해서는 식습관 개선이 필수적입니다. 특히 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 DASH 식단(식이요법을 통한 고혈압 억제)은 혈압을 낮추는 효과가 과학적으로 입증된 식단입니다. DASH 식단의 원칙은 통곡물, 채소, 과일, 저지방 단백질(생선, 살코기) 및 저지방 유제품을 충분히 섭취하고, 소금과 포화지방, 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 것입니다. 실제로 고혈압 환자에게 DASH 식단을 적용하면 수축기 혈압이 몇 주 내에 평균 5~6mmHg 내려갔다는 연구 보고도 있습니다. 한편 MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 형태로 원래 치매 예방을 위해 고안되었지만, 녹색 잎채소와 베리류 과일, 견과류 등을 충분히 먹는 등 심장과 혈관 건강에 도움이 되는 요소로 구성되어 있어 고혈압 예방에도 응용될 수 있습니다. 우리 보건당국에서도 권장 식단 예시를 제시하고 있는데, 보건복지부 발간 고혈압 식생활 가이드에는 2주 분량의 저염 식단표와 조리법 팁 등을 소개하여 싱겁게 먹기와 균형 잡힌 영양 섭취 실천을 강조하고 있습니다.
4-2. 고혈압에 좋은 음식과 영양소
어떤 음식들은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압에 특히 좋은 것으로 알려진 음식과 영양소는 다음과 같습니다:
칼륨이 풍부한 채소와 과일: 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 대표적으로 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 오렌지 등이 칼륨 함량이 높습니다.
저지방 유제품: 우유, 요구르트 같은 저지방 또는 무지방 유제품은 칼슘을 공급하여 혈압 조절에 도움이 됩니다.
등푸른 생선: 고등어, 연어 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
견과류와 올리브유: 호두, 아몬드, 해바라기씨 등의 견과류와 올리브 오일에는 몸에 좋은 불포화지방과 마그네슘이 포함되어 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
통곡물과 콩류: 현미, 오트밀 등의 통곡물과 콩, 두부 등은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 혈관 건강을 증진시킵니다.
마늘과 허브: 마늘의 알리신 성분은 혈관 확장에 기여하며, 로즈마리·바질 같은 허브와 향신료는 음식의 풍미를 높여 소금 사용을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4-3. 고혈압 환자에게 피해야 할 음식과 습관
혈압 관리를 위해 피해야 할 음식과 식습관도 있습니다. 대표적인 예는 아래와 같습니다:
짠 음식과 가공식품: 소금에 절인 김치·장아찌·젓갈, 라면 스프, 햄·소시지 등 가공육, 치즈, 감자칩 등은 나트륨 함량이 높아 혈압 상승을 초래합니다. 국이나 찌개의 국물을 자주 섭취하는 습관도 피하는 것이 좋습니다.
지방이 많은 육류와 튀긴 음식: 삼겹살, 베이컨 등의 기름진 붉은 고기나 버터·생크림이 많이 든 음식, 그리고 각종 튀김류의 과도한 섭취는 비만을 악화시키고 동맥경화를 촉진하여 고혈압 관리에 해롭습니다.
과도한 알코올 섭취: 술을 지나치게 마시면 혈압이 상승하고 심장에 부담을 주므로, 음주는 최대한 줄이는 것이 좋습니다 (일반적으로 하루 1~2잔 이내로 제한).
카페인 음료 남용: 커피를 하루 1~2잔 정도 마시는 것은 괜찮지만, 카페인이 많이 든 에너지 드링크나 너무 진한 커피를 과량 섭취하면 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다.
4-4. 소금 섭취와 나트륨 관리의 중요성
나트륨(소금) 섭취를 관리하는 것은 고혈압 예방과 치료에서 매우 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g, 티스푼으로 약 한 숟갈)에 맞출 것을 권고합니다. 그러나 우리나라 성인의 평균 나트륨 섭취 수준은 이 권고치의 두 배에 달하며, 짠 음식을 선호하는 식문화로 인해 많은 사람이 과잉의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 소금 섭취를 줄이기 위해서는 조리 시 소금과 간장을 최소화하고 식탁에서 추가로 소금을 치는 습관을 피하는 것이 중요합니다. 국물이나 소스는 완전히 다 먹지 않고 남기는 것이 좋으며, 가공식품을 선택할 때 영양성분표시를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 습관을 들입니다. 짠맛이 부족하게 느껴진다면 레몬즙이나 향신료, 허브 등을 활용하여 맛을 내는 방법으로 대체할 수 있습니다. 인체에 나트륨은 필수 미네랄이라 완전히 소금을 끊을 필요는 없지만, 대부분의 식품에 자연적으로 어느 정도 나트륨이 함유되어 있으므로 별도로 소금을 전혀 넣지 않아도 결핍 위험은 없습니다. 결국 적정량의 소금만 섭취하고 과잉을 피하는 것이 건강한 혈압 유지를 위한 핵심입니다.
4-5. 규칙적 운동과 생활습관을 통한 고혈압 예방
규칙적인 운동과 건강한 생활습관은 고혈압 예방에 필수적입니다. 신체 활동은 심혈관계를 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있어, 주 5일 이상 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 권장합니다. 근력 운동도 적당한 강도로 하면 근육량을 늘리고 대사 기능을 개선하는 데 도움이 되지만, 너무 무거운 중량을 들거나 숨을 참고 힘을 주는 동작은 혈압을 순간적으로 크게 올릴 수 있으므로 피해야 합니다. 정상 체중을 유지하는 것도 중요한데, 체중이 감소하면 혈압도 함께 내려가는 경향이 있습니다. 체중을 5~10% 감량하는 것만으로도 혈압이 의미 있게 내려갈 수 있으므로 칼로리 조절과 운동을 병행하여 적정 체중과 허리둘레를 관리해야 합니다. 아울러 충분한 수면을 취하고 스트레스를 잘 해소하며, 앞서 언급한 금연과 절주를 실천하는 것 역시 혈압 상승을 막는 데 큰 역할을 합니다. 아직 고혈압 진단을 받지 않은 사람이라도 혈압이 다소 높은 고혈압 전(前)단계라면 이 시기에 생활습관을 개선하여 정상 범위로 돌리는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 고혈압 전단계에서는 특별한 약물치료 없이 식이요법과 운동만으로 관리하며, 꾸준한 노력으로 고혈압으로의 진행을 충분히 예방할 수 있습니다.
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