개인차가 있지만, 대체로2주차 전후부터 체중 감소를 체감하는 경우가 많다. 이는 초기에 수분 무게 감소분을 포함하며,지방량 감량은 4주 이상 지속 실천해야 본격화된다. 최근 스페인에서 실시된 임상 연구에 따르면과체중인 성인들에게 12주간 16:8 시간제한 식사를 적용한 결과 평균 3~4kg의 체중이 감소했고,그 후 1년간 그 감량 효과의 상당 부분이 유지되었다고 한다. 흥미로운 점은16시간 공복 자체가 체중 감소의 혜택을 가져왔으며, 동일 기간 식사 시간을 8시간으로 제한한 그룹들은 1년 후에도대조군보다 감량된 체중을 더 잘 유지했다는 것이다. 이러한 연구 결과는간헐적 단식이 일시적인 다이어트가 아닌, 장기간 체중 관리에 도움을 줄 수 있음을 보여준다. 많은 실천자들의 후기에 따르면초기 1개월간 3~5kg 감량도 드물지 않으며,특히 복부 비만 개선에 효과적이라는 보고가 많다. 그러나 효과는개인의 기초대사량, 식단 구성, 운동 병행 여부에 따라 달라진다. 간헐적 단식 자체가마법처럼 살을 빼주는 것은 아니고, 총 섭취 열량이 줄어들기에 체중이 감소하는 원리이므로,단식을 해도 식사 시간에 폭식하면 체중이 줄지 않을 수 있다. 따라서눈에 띄는 감량 효과를 보려면공복 시간을 지키는 것과 함께식사 시간의 식단 내용에도 신경써야 한다. 보통3개월 이상 꾸준히 하면 체지방률 감소와 함께 체중 감소 폭이 커지고, 이후에는감량된 체중을 유지하는 단계로 전환된다고 알려져 있다.
효과를 못 보는 경우와 개인차
일부에서는 간헐적 단식을 했는데 **“별로 효과를 못 봤다”**는 사람들도 있다.왜 그럴까?우선,총 섭취 열량이 충분히 줄지 않은 경우일 수 있다. 공복 스트레스로 인해 오히려 식사 시간에 폭식하거나 고칼로리 음식을 많이 먹으면하루 총열량이 평소와 비슷하게 유지되어 체중 감량 효과가 없을 수 있다. 실제 하버드 보건대학원의 한 교수는 “힘든 단식 뒤에 스스로 보상심리로단식 없는 날에는 오히려 평소보다 많이 먹는 것은 인간의 본성”이라고 지적했다. 이러한보상 섭취로 인한 과식이 간헐적 단식의 효과를 상쇄시키는 대표적 요인이다. 또한신체 대사가 이미 느린 경우에도 초기 감량 효과가 미미할 수 있다.오랜 요요와 다이어트 경험으로 기초대사량이 낮아진 사람이나갑상선 기능 저하 등 대사질환이 있는 경우, 간헐적 단식만으로는 뚜렷한 체중 변화가 없을 수 있다. 이때는근력 운동을 병행하여 근육량을 늘리고 대사율을 높여주는 것이 도움이 된다.식사 시간대가 생체 리듬에 맞지 않을 때도 효과가 떨어질 수 있다. 예컨대 야간근무자가 낮에 자고 밤에 먹는 식으로 단식을 적용하면호르몬 리듬과 어긋나 체중 감소가 둔화될 수 있다. 결국, 간헐적 단식의 효과 유무는개인의 생활습관 전반에 좌우된다. 충분한 수면과 수분 섭취, 균형 잡힌 영양이 함께 이루어져야 단식의 효과가 극대화된다.단식 시간만 지킨다고 자동으로 살이 빠지는 것이 아니며, **“배고픔 관리 + 적정 칼로리 식단 + 활동량 증가”**라는 다이어트의 기본 원칙을 간헐적 단식 안에서도 지켜야 한다는 점을 기억해야 한다.
주요 부작용과 대처법
간헐적 단식은 비교적 안전한 다이어트로 알려져 있지만,초기에 몇 가지 부작용을 경험할 수 있다.대표적인 것이 무기력감과 두통, 어지러움이다. 단식으로혈당이 떨어지면 일시적으로 에너지 부족을 느껴서 기운 없고 머리가 아플 수있다. 또한변비를 호소하는 경우도 있다. 식사 횟수가 줄어 장 운동이 둔해지고, 식이섬유 섭취가 부족하면 변비가 생길 수 있으므로채소와 물을 충분히 섭취하는 것이 예방법이다.신경과민, 짜증등기분 변화도 초기 부작용으로 나타날 수 있다. 이는 혈당 부족으로 뇌에 공급되는 에너지가 줄면서 나타나는 현상으로, 보통 1~2주 지나 몸이 적응하면 완화된다. 일부는공복 때 속쓰림이나위산 역류를 느낄 수 있는데, 평소 위장이 약한 사람은 식사 시간을 너무 늦추지 말고소량의 따뜻한 차로 위를 달래주는 방법이 도움이 된다. 드물지만,두드러기나 피부 가려움증상을 겪었다는 후기도 있다. 특히저탄고지 식단을 병행한 경우 “케토래쉬”라 불리는 붉은 발진이 나타나 극심한 가려움을 호소하기도 한다. **케토래쉬(Keto rash)**는탄수화물 제한으로 급격히 케톤이 생성될 때 나타나는 염증성 피부질환으로 가슴, 등, 목 부위에 발생한다.발진이 생기면 탄수화물 제한을 다소 완화하고 필요시 피부과에서 항히스타민제 등을 처방받으면 대부분 호전된다. 그 밖에월경 주기 변화를 언급하는 여성들도 있는데, 급격한 체중 변화나 칼로리 감소로 여성호르몬 분비에 일시적 변화가 생길 수 있다. 이 경우영양 상태를 점검하고 너무 낮은 칼로리로 장기간 단식하지 않도록 조정해야 한다. 전반적으로 이러한 부작용들은단식 시작 후 초기에 주로 나타나며,규칙적으로 식단을 유지하고 충분히 휴식하면적응되면서 사라지는 경우가 많다. 만약심한 어지러움, 흉통, 심계항진등이상 증상이 나타난다면 단식을 중단하고 의학적 평가를 받아보는 것이 안전하다.
근손실 위험과 근육 보호
많은 다이어터가 걱정하는 부분은 "간헐적 단식을 하면 근육이 빠지지 않을까" 하는 점이다.장기간 칼로리 섭취가 줄면 어느 정도 근육량 감소가 생길 수 있는 것이 사실이다. 특히24시간 이상 장기 단식 시 체내 대사율이 떨어지면서 근육을 분해하여 에너지로 쓰는 현상이 일어난다. 그러나16:8 등의 비교적 단기 공복에서는 적절히 단백질만 보충하면 근손실을 최소화할 수 있다는 것이 전문가들의 견해다. 실제 연구에서도간헐적 단식과 일반 식이 요법 간에 근육량 감소 차이가 크지 않았다는 결과가 있다. 중요한 것은식사 시간에 충분한 단백질을 섭취하고, 앞서 언급한 대로규칙적인 근력운동을 병행하여 근육에 자극을 주는 것이다.공복 상태에서 유산소 운동만 과도하게 하면 근손실 위험이 높으므로,단식 중에는 가벼운 유산소+근육 강화 운동조합이 이상적이다. 또한 단백질 섭취 시기를운동 직후나 하루 총량을 골고루 분배하는 “단백질 페이싱” 전략도 근육 보호에 유익할 수 있다. 간헐적 단식으로 체지방을 감량하면서도탄력 있는 체형을 유지한 실천자들의 사례를 보면, 예외 없이충분한 단백질 섭취(체중(kg)당 1~1.5g)와 주기적인 근력운동을 병행하고 있음을 알 수 있다. 정리하면,간헐적 단식 자체가 근손실을 일으키는 것은 아니나저절로 근육을 보존해주지도 않으므로노력해 관리해야 한다.근육량 유지는 기초대사율 유지와 요요 방지에 핵심이므로, 간헐적 단식 중에도 단백질·아미노산 보충과 근육 운동을 통해 근손실을 방지하는 것이 바람직하다.
실천에 적합한 사람과 피해야 할 경우
간헐적 단식이 모든 사람에게 다 맞는 것은 아니다.비교적건강한 성인 중 식사 조절로 체중을 관리하려는 사람에게 적합하며,시간 제약상 규칙식이 어려운 직장인등에게 유용할 수 있다. 반면특정 질환자나 취약 계층에는 간헐적 단식을 권장하지 않는다. 전문가들은당뇨병 환자의 경우 인슐린이나 약물 복용 상태에서 공복 시간이 길어지면저혈당 쇼크 위험이 있으므로절대 임의로 단식하지 말 것을 강조한다. 또한만성 질환(예: 중증 간질환, 심부전)이나암 투병 중인 환자, 위궤양 등 소화기 질환자, 임산부와수유부, 그리고성장기 청소년과 노약자도 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다. 이러한 경우에는공복 스트레스가 오히려 위험할 수 있고, 영양 섭취가 불규칙해져상태 악화나 성장 저해우려가 있기 때문이다. 실제국내 의료진 보도자료에서도 “당뇨병이나 대사질환 환자에게 간헐적 단식은 치명적일 수 있고, 임산부나 성장기 청소년, 노인의 경우도 권장되지 않는다”는 조언이 나온 바 있다. 한편운동 선수나 육체 노동자처럼 하루 에너지 소모량이 매우 높은 직업군의 경우, 간헐적 단식을 하더라도칼로리 섭취가 부족하지 않도록 특별히 신경 써야한다. 실제 체급 조절이 필요한 일부 운동선수들은 간헐적 단식을 활용하기도 하지만, 이는트레이너나 영양사의 지도 아래 계획적으로 이루어지며일반인이 따라 하는 것은 위험할 수 있다. 끝으로간헐적 단식을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 중요하다. 평소저혈압이나 빈혈이 심한 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람등은 섣불리 단식을 시도하지 말고, 필요하면의사와 상담하여 본인에게 맞는 체중 관리법을 찾아야 한다.어느 다이어트든 개개인의 상황에 맞춰야 성공할 수 있으며, 간헐적 단식 역시“무조건 좋다”기보다는 올바르게 적용하면 좋은 방법이라는 점을 기억하자. 적절한 대상이 실행한다면 간헐적 단식은중장기적으로 건강 지표를 개선하고 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있을 것이다. 하지만 부적절한 경우에는 득보다 실이 크므로,내 몸에 맞는지 신중히 판단하여 시행하는 지혜가 필요하다.
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