고지혈증 예방 및 식습관 관리

4-1. 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 음식들

고지혈증 예방과 치료의 기본은 식습관 개선입니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 혈중 콜레스테롤 수치가 영향을 받기 때문입니다. 포화지방과 트랜스지방은 줄이고, 불포화지방과 식이섬유를 늘리는 식단이 권장됩니다. 구체적으로, 등푸른 생선(고등어, 연어 등)은 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 올리는 효과가 있습니다. 또 올리브유, 견과류(아몬드, 호두 등), 아보카도 등에 많은 불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 “좋은 지방”입니다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 배출을 늘리므로, 잡곡(귀리, 보리), 콩류, 채소와 과일을 충분히 섭취하면 도움이 됩니다. 특히 **귀리(Oat)**에 들어있는 수용성 섬유질 베타글루칸은 LDL을 감소시키는 효과가 잘 입증되어 있어, 하루 3g 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 약 5% 낮출 수 있다는 보고도 있습니다. 과일 중에는 사과, 배, 베리류 등이 섬유질이 많고 당분이 비교적 적어 권장됩니다. 혈당이 높지 않다면 바나나, 포도 같은 달달한 과일도 하루 한두 개 정도는 무방하지만, 과일도 과량 섭취 시 당분 과다가 될 수 있어 주의합니다. 녹차와 홍차와 같은 차 음료도 혈중 항산화 물질을 늘리고 약간의 콜레스테롤 개선 효과가 알려져 있습니다. 한 연구에서는 녹차 추출물이 LDL을 2~5% 낮추는 결과를 보이기도 했습니다. 차를 마실 때 설탕이나 프림을 넣지 않고 마시면 수분 섭취와 항산화 효과 면에서 이롭습니다. 또한 발효식품인 김치, 된장 등에는 프로바이오틱스와 섬유질이 있어 장내 콜레스테롤 대사에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 김치는 염분이 높으니 적정량을 섭취합니다.

몇 가지 구체적인 음식들을 예로 들면, 등푸른 생선 가운데 연어는 오메가-3가 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선과 혈전 예방에 좋습니다. 고등어, 정어리 등도 유사한 효과가 있습니다. 콩류는 콜레스테롤이 전혀 없고, 대신 양질의 단백질과 이소플라본을 함유해 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 두부, 콩비지, 두유 등으로 자주 섭취하세요. 견과류는 하루 한 줌 정도 먹으면 HDL을 높이는 데 좋지만, 열량이 높아 과다 섭취는 피합니다. 채소는 종류를 가리지 말고 매 끼니 충분히 드세요. 식이섬유뿐 아니라 항산화비타민(비타민 A, C, E 등)이 풍부해 동맥경화 예방 효과가 있습니다. 해조류(미역, 다시마 등)도 식이섬유와 미네랄 공급원으로 좋습니다. 탄수화물 음식 중에는 도정하지 않은 현미, 보리, 옥수수, 고구마 등이 흰쌀밥이나 밀가루 음식보다 혈당부하가 낮고 섬유질이 많아 콜레스테롤 관리에 유리합니다. 특히 고구마는 식이섬유와 칼륨이 풍부해 콜레스테롤과 혈압 조절에 도움이 되는 훌륭한 탄수화물원입니다. 옥수수도 통곡물로서 식이섬유와 비타민이 있어 적당량 섭취하면 좋습니다. 다만 옥수수는 당지수가 높아 한 번에 많이 드시기보다는 통옥수수 1개 정도로 양을 제한합니다. 버섯류(표고버섯 등)도 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.

4-2. 고지혈증에 도움이 되는 영양소와 건강식품

위에서 언급한 음식을 통해 자연스럽게 필요한 영양소를 섭취하는 것이 최선이지만, 필요에 따라 영양제나 건강기능식품의 도움을 받을 수도 있습니다. 가장 많이 거론되는 것은 역시 오메가-3 지방산입니다. 생선 섭취가 부족한 경우 어유(魚油) 보충제를 통해 EPA, DHA를 섭취하면 중성지방 수치를 어느 정도 낮추는 데 도움이 됩니다. 단, 시중의 영양제는 함량이 낮기 때문에 중성지방 수치가 아주 높은 환자에서는 의사의 처방으로 고농축 오메가-3 제제를 복용하는 것이 좋습니다. 폴리코사놀, 홍국(홍국쌀) 등은 콜레스테롤 개선 효과를 표방하는 건강기능식품인데, 개인차가 있어 뚜렷한 효과를 보는 경우도 있고 아닌 경우도 있습니다. 비타민 중에서는 비타민 C와 E가 항산화 작용으로 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화 예방에 기여할 수 있습니다. 특히 비타민 C는 과일이나 채소로 섭취하면 좋은데, 필요시 보충제로 500~1000mg 정도 복용하기도 합니다. 홍삼, 녹차 추출물, 프로바이오틱스, 코엔자임Q10 등은 직접적인 콜레스테롤 저하 효과는 미미하지만 전반적인 대사 건강과 항산화 능력을 높여 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 다만 어디까지나 보조적 수단일 뿐, 핵심은 식단과 운동이라는 점을 잊지 말아야 합니다.

한편 차(茶) 중에는 앞서 언급한 녹차 외에 보이차, 울룩산차(우롱차) 등이 지방 대사에 좋다고 알려져 있습니다. 이들 차에는 카테킨 등의 성분이 들어있어 혈중 지질에 약간의 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 결명자차는 눈 건강에 좋지만 콜레스테롤에 특별한 효과는 없습니다. 옥수수수염차는 이뇨작용으로 일시적으로 체중을 줄이는 효과는 있으나, 콜레스테롤을 낮추는 효과는 제한적입니다. 양파즙이나 마늘은 혈액순환을 돕고 LDL 산화를 억제하는 효과가 일부 있으나, 약물만큼 강력한 것은 아닙니다. 전반적으로 영양제나 차 등은 보조적 역할로 생각하고, 균형 잡힌 식사를 통한 영양 섭취가 가장 중요합니다.

4-3. 피해야 할 음식들 (콜레스테롤을 높이는 식습관)

**“음식으로 들어온 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 다 결정짓는 것은 아니다”**라는 말이 있습니다. 우리가 먹는 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤의 일부에 불과하고, 나머지는 간에서 합성됩니다. 하지만 식습관의 영향을 무시할 순 없습니다. 특히 나쁜 식습관은 고지혈증을 악화시키니 피해야 합니다. 포화지방이 많은 음식이 대표적입니다. 지방이 많은 붉은 고기(삼겹살, 돈까스 등), 버터, 생크림, 치즈, 라드 등이 그것입니다. 이러한 음식들은 LDL 콜레스테롤을 증가시키므로 섭취를 줄이고 살코기나 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋습니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝이 들어간 가공식품이나 패스트푸드에 숨어 있는데, HDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 촉진하므로 반드시 피해야 할 지방입니다. 튀긴 과자나 팝콘, 커피믹스 프리머 등에 트랜스지방이 포함될 수 있으니 성분표를 확인하세요.

또한 단순 당분과 정제 탄수화물의 과다 섭취는 중성지방 수치 급상승의 지름길입니다. 예를 들어 설탕이 많이 든 탄산음료, 케이크, 과자, 흰빵, 국수 등의 과도한 섭취는 남은 당분이 간에서 중성지방으로 전환되어 혈중에 쌓이게 됩니다. 특히 술과 함께 고탄수화물 안주를 많이 먹으면 중성지방이 폭증합니다. 과일 주스도 과당 함량이 높아 많이 마시면 좋지 않습니다. 그러므로 단 음식과 흰 탄수화물은 줄이고, 섭취하더라도 식이섬유(채소)와 함께 천천히 먹는 습관이 필요합니다.

콜레스테롤 함량이 높은 음식들도 있습니다. 달걀 노른자, 오징어, 새우, 간(내장류) 등이 대표적인데, 과거에는 고지혈증 환자에게 이들을 절대 먹지 말라고 지도했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 음식의 콜레스테롤 자체가 혈중 LDL에 미치는 영향은 사람마다 다르고 그리 크지 않다고 합니다. 그래서 완전히 금지하기보다는 적당히 제한하는 쪽으로 바뀌었습니다. 예를 들어 달걀은 노른자에 콜레스테롤이 많지만, 하루 1개 정도는 다른 포화지방만 함께 많이 먹지 않는다면 큰 문제가 없습니다. 다만 한꺼번에 여러 개의 노른자를 먹거나 하지 않는 선에서 조절합니다. 식이 콜레스테롤 섭취는 하루 300mg 이하로 권장되며, 달걀 큰 것 하나의 노른자가 약 200mg이므로 하루 1개 정도는 무난한 셈입니다.

그밖에 **짠 음식(나트륨 과다)**은 직접 콜레스테롤을 높이지는 않지만 혈압을 올려서 혈관에 나쁜 영향을 주므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다. 튀김, 전, 삼겹살에 소주, 치킨에 맥주 같은 조합은 지방+탄수화물+알코올이 함께 들어가 고지혈증에 최악이니 삼가야 합니다. 아래 표에 좋은 음식과 피할 음식들을 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.

<고지혈증 관리에 좋은 음식 vs. 피해야 할 음식>

권장 식품 (콜레스테롤 개선 식단)주의/제한 식품 (콜레스테롤 악화 요인)

불포화지방 식품: 등푸른 생선(고등어, 연어 등), 올리브유, 견과류(호두, 아몬드 등), 아보카도 – LDL 콜레스테롤을 감소시키고 오메가-3는 중성지방 감소에 도움.	포화지방 많은 음식: 지방이 많은 붉은 고기 (삼겹살, 찜갈비 등), 가공육(소시지, 베이컨), 버터, 생크림, 치즈, 팜유 – LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 위험 상승.
고식이섬유 식품: 귀리, 보리, 현미, 고구마, 콩류 (두부, 콩비지 등), 채소, 과일(사과, 베리류 등) – 장내 콜레스테롤 흡수를 줄여 총콜레스테롤 감소에 기여. 배변량 증가로 콜레스테롤 배출 촉진.	트랜스지방: 마가린, 쇼트닝이 들어간 제과류, 도너츠, 크래커, 감자튀김, 팝콘 – HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL을 증가시키며 염증 유발. 이러한 가공식품은 가능한 섭취 피함.
저지방 단백질: 생선, 살코기 닭가슴살, 오리胸살, 콩/두부 등 – 단백질 공급을 하면서도 포화지방이 적어 콜레스테롤 부담 감소. 조리 시 튀기지 말고 삶거나 구워서 섭취.	과다한 탄수화물: 설탕, 과자, 케이크, 흰빵, 국수, 탄산음료 – 과잉 섭취 시 남은 당분이 중성지방으로 전환되어 혈중 TG 상승. 과일주스 역시 식이섬유 없이 당만 많아 TG 상승 유발. 당분 섭취는 총열량의 10% 이하로 줄이기.
발효식품 & 차: 김치, 된장, 요구르트 – 유익균과 섬유질이 있어 지질대사에 긍정적 영향. 녹차, 홍차 – 카테킨 등 항산화 성분이 LDL 산화를 억제하고 약한 LDL 저하 효과. 커피도 설탕/크림 없이 마시면 항산화에 도움.	과도한 음주: 특히 맥주, 막걸리 등 – 알코올과 탄수화물이 중성지방을 급상승시킴. 폭음은 혈압 상승 및 부정맥 유발로 심혈관 위험. 절주가 필요하며, 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내로 제한.
항산화 비타민 식품: 비타민 C·E 풍부한 채소/과일 (귤, 키위, 브로콜리, 견과류 등) – LDL의 산화를 막고 동맥경화 예방을 도와 혈관 보호. 식품으로 섭취 권장.	콜레스테롤 함유 많은 식품: 달걀 노른자, 오징어, 새우, 간 등 내장류 – 하루 300mg 이하로 섭취 제한. 달걀은 하루 1개 정도는 괜찮으나 여러 개 먹지 않기. 육류 기름진 부위는 콜레스테롤과 포화지방 둘 다 높으므로 특히 주의.

4-4. 고지혈증 식단 세우기와 생활습관 팁

하루 식단 구성은 “저지방·고섬유·적당한 탄수화물·적정 단백질”을 목표로 합니다. 총 지방 섭취량은 총열량의 25~30% 이내로 하되 그 중 포화지방은 7~10% 미만으로 제한합니다. 콜레스테롤 섭취는 앞서 언급했듯 하루 300mg 미만으로 조절합니다. 예를 들어 하루 식단을 짤 때, 아침은 현미밥에 채소 위주 반찬과 두부 또는 생선으로 단백질을 보충하고, 계란프라이는 흰자 위주로 먹는 식으로 합니다. 점심은 회사 구내식당을 이용한다면 튀김보다는 구이/찜/나물 반찬을 선택하고, 국물은 적게 드시는 것이 좋습니다. 저녁은 잡곡밥 반 공기에 살코기 찜(닭가슴살 장조림 등)과 큰 접시 가득한 샐러드(올리브유 드레싱) 정도면 이상적입니다. 식후 디저트로는 과일 대신 토마토나 오이 같은 것을 드시면 열량을 줄일 수 있습니다. 간식이 필요할 경우 과자 대신 무염 견과류 한 줌이나 플레인 요거트, 삶은 달걀 한 개 등이 좋습니다.

조리 방법도 중요합니다. 같은 음식이라도 튀기거나 볶으면 지방 함량이 크게 늘고, 기름에 튀긴 음식에는 산화된 콜레스테롤이 생길 수 있습니다. 굽거나 삶고, 조림이나 찜 방식으로 조리하세요. 육류도 기름기나 껍질은 제거하고 요리합니다. 국이나 찌개를 먹을 때는 국물에 포화지방과 나트륨이 많으니 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다. 외식 시에는 가능하면 생선구이, 순두부찌개, 비빔밥, 회덮밥 등 relatively 담백한 메뉴를 고르고, 튀김, 돈가스, 크림소스 파스타 등은 피합니다. 패스트푸드를 부득이 먹게 된다면 치즈나 마요네즈 소스를 빼고, 탄산음료 대신 물을 마시는 등 나쁜 요소를 줄입니다.

식습관 외에 생활습관 관리 포인트를 짚어보겠습니다. 규칙적인 운동은 이미 여러 번 강조했지만, 다시 요약하면 유산소 운동 최소 주 3~5회, 근력운동 주 2회 정도가 이상적입니다. 운동은 HDL을 올리고 중성지방을 낮추는 천연 약과도 같습니다. 단, 고도비만이거나 관절 문제가 있는 분은 걷기부터 시작해 단계적으로 강도를 올리세요. 금연은 필수입니다. 담배를 피우면 HDL 콜레스테롤이 떨어지고 동맥에 염증반응이 생겨 동맥경화 위험이 커집니다. 금연만으로도 HDL 수치가 5~10% 상승하는 긍정적 효과가 있습니다. 절주도 중요합니다. 앞서 언급한 대로 과음은 중성지방에 치명적입니다. 건강을 위해서는 아예 금주가 가장 좋지만, 사회생활상 어렵다면 맥주 1잔 또는 와인 1잔 정도로 양을 제한하고 자주 마시지 않는 방향으로 노력합니다. 스트레스 관리와 수면도 간과할 수 없습니다. 스트레스 호르몬은 지질 대사에 악영향을 줄 수 있고, 수면 부족은 식욕을 높여 체중 증가와 콜레스테롤 악화를 부릅니다. 규칙적인 수면과 취미활동 등으로 스트레스를 줄이면 고지혈증 관리에 간접적으로 도움이 될 것입니다.

4-5. 중성지방 줄이고 HDL 높이는 운동법

운동은 고지혈증 관리의 필수 요소입니다. 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데는 체중 감량이 관건인데, 식이조절만으로 체중을 빼기 어렵다면 반드시 운동을 병행해야 합니다. 어떤 운동이 좋을까요? 일반적으로 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거, 수영 등)이 지질 개선에 가장 효과적입니다. 일주일에 150분 이상 중등도 유산소운동을 하면 중성지방이 유의하게 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가한다는 연구들이 많습니다. 예를 들어 빠르게 걷기나 조깅을 하루 30분씩 5회 하면 중성지방을 20%까지 낮추고 HDL을 510% 높일 수 있다는 보고도 있습니다. LDL 콜레스테롤 자체는 운동으로 큰 폭으로 떨어지진 않지만, 운동을 통해 체지방이 줄고 간에서 LDL 수용체 활성이 증가하여 결과적으로 LDL도 서서히 감소하는 효과가 있습니다.

근력운동(무산소 운동) 역시 고지혈증 환자에게 유익합니다. 근력 강화 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방 감소를 촉진합니다. 또한 인슐린 저항성을 개선하여 중성지방 합성을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 주 3회 근력운동을 3개월 시행한 군에서 LDL과 중성지방 수치가 유의하게 감소한 결과를 보였습니다. 다만 유산소 운동에 비해서는 효과가 미미하므로, 근력운동은 유산소 운동의 보조적 역할로 생각하면 됩니다. 예를 들어 걷기 30분 + 아령 들기 15분 이런 식으로 병행하면 좋습니다.

중성지방 수치를 낮추려면 운동 직후 식사 조절도 중요합니다. 운동하면 근육이 에너지를 소비하면서 중성지방을 태우는데, 끝나자마자 고탄수화물 식사를 해버리면 다시 중성지방 합성이 촉진될 수 있습니다. 운동 후에는 단백질 위주 가벼운 식사를 하고, 과식하지 않도록 합니다. 또한 공복 유산소 운동(아침 식전 가벼운 조깅 등)이 지방 연소를 더 높일 수 있다는 의견도 있으나, 저혈당 위험이 있으니 자신의 컨디션에 따라 시행해야 합니다.

지속적인 운동 습관이 가장 중요합니다. 3일 운동하고 4일 쉬는 것보다는, 하루 1시간씩 매일 하는 것이 이상적입니다. 힘들다면 적어도 주 5일 이상은 신체 활동을 해주세요. 운동을 꾸준히 하면 체중 감소, 허리둘레 감소와 함께 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가라는 선물도 따라옵니다. 끝으로, 일상 속 활동량 늘리기도 기억하세요. 승Elevator 대신 계단 이용, 한 정거장 일찍 내려 걷기, 점심시간 산책 등 자투리 시간의 움직임이 쌓여 콜레스테롤 수치 개선에 기여합니다. 결국 **“잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 관리하는 것”**이 고지혈증 예방과 치료의 왕도임을 명심합시다.

각 개인의 상황에 맞는 최적의 식사요법과 운동 방법은 다를 수 있으므로, 필요한 경우 영양사 상담이나 주치의와의 상의를 통해 맞춤 관리 계획을 세우는 것도 추천합니다. 꾸준한 노력으로 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하고, 이를 통해 심장과 혈관 건강을 지켜나가기 바랍니다. 건강한 생활습관은 고지혈증뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만 예방에도 동시에 효과가 있으니 일석삼조의 가치가 있을 것입니다.